De beste eiwitshakes voor fanatieke sporters

Wanneer je veel traint doe je er alles aan om je prestaties te verbeteren. Het gebruik van proteïne poeder is de laatste jaren enorm toegenomen. Dat zie terug in de keuze die je hebt wanneer je eiwitpoeder koopt. Daarom verlies je misschien het overzicht en weet je niet meer zo goed wat voor jou de beste optie is. Er zijn namelijk verschillende soorten proteïne met uiteenlopende effecten. Bovendien zijn er talloze merken die eiwitpoeder in allerlei samenstellingen aanbieden. In dit artikel bespreken we eerst de voordelen van eiwit. Vervolgens vertellen we meer over de verschillende soorten en hun specifieke werking. Aan het einde tellen we een top 5 samen zodat je een overzicht hebt van de beste soorten proteïne poeder.

De essentiële rol van eiwitten voor het menselijk lichaam

Eiwitten vertolken talloze functies in ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor het afweersysteem en het transport van voedingsstoffen in het bloed. Hemoglobine is bijvoorbeeld een eiwit dat zuurstof vervoert. Verder geven ze ons lichaam energie, zijn ze belangrijk voor de opbouw onze botten en spieren en spelen ze een rol in de hormoonhuishouding. Om alle functies van proteïnes in detail te bespreken zijn meerdere boeken nodig. In dit artikel richten we ons op het gebruik van eiwit voor betere prestaties tijdens het sporten. Het doel van eiwit is dan vooral om de opbouw van spierweefsel te bevorderen.

De rol van eiwitten voor verbeterde sportprestaties

Onze spieren bestaan voornamelijk uit proteïne. Het spreekt daarom voor zich dat je voor het vergroten van je spiermassa eiwitten nodig hebt. Daarom zijn proteïne shakes met name populair voor krachtsporters. Maar voor andere disciplines is het innemen van extra eiwitten ook wel degelijk bevorderlijk. Het ondersteunt je spieren namelijk om te herstellen na een inspannende sessie. Omdat eiwitten een rol spelen in het in stand houden van je algehele gezondheid, worden je fysieke prestaties op allerlei manieren opgevoerd. Daarnaast is eiwit een erg gezonde bron van energie. Andere voedingsbronnen zoals koolhydraten, suikers en vet zorgen voor een andere samenstelling van ons lichaam. Aan de hand van een dieet met veel eiwitten stimuleer jij je lichaam om relatief veel spieren aan te maken en vet te verliezen. Om dat te realiseren is het wel cruciaal dat je voldoende beweegt om spierproductie te motiveren.

Hoeveel eiwit heeft een mens gemiddeld nodig?

Eiwit is een van de voornaamste bronnen van energie. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Die krijg je binnen door gezond en gebalanceerd te eten. Maar eiwitten alleen uit voeding halen is niet altijd genoeg wanneer je fanatiek sport. Zelfs het eten van extra vis, eieren, kwark en vlees is dan lang niet altijd toereikend. In dergelijke gevallen zijn er eiwitpoeders om je inname een boost te geven. Het is niet helemaal duidelijk wat de maximaal aanbevolen hoeveelheid per dag precies is. Aangezien dit ook afhankelijk is van de mate van de spierarbeid die je levert. Er zijn onderzoeken die aantonen dat 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht het maximum is. Maar dan moet je wel op min of meer op een professionele manier aan krachtsport doen.

Een onderscheid tussen twee soorten eiwitten

Grofweg zijn er twee soorten supplementen: compleet en incompleet. Een compleet supplement bestaat uit alle 9 essentiële aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende eiwitten die je lichaam nodig heeft. 11 daarvan kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden, maar de overige 9 niet. Daarom worden die essentiële aminozuren genoemd. Het is belangrijk om goed op je dieet te letten en vast te stellen dat je ze alle 9 binnenkrijgt. Veel plantaardige eiwitten zijn incompleet, terwijl dierlijke eiwitten wel bestaan uit alle 9 essentiële aminozuren.

Moet ik dagelijks alle 9 essentiële aminozuren eten?

Het is niet nodig om elke dag de 9 essentiële eiwitten te consumeren. Maar zorg er wel voor dat je gevarieerd en verantwoord eet. Daardoor krijg je op termijn wel alle noodzakelijke proteïnes binnen. Wanneer je veel sport en graag sneller progressie boekt, is het wel verstandig om te kiezen voor de dagelijkse inname van deze 9 aminozuren.

Wat is het voordeel van eiwitshakes ten opzichte van andere bronnen van eiwit?

Over het algemeen maak je van een het proteïne poeder een eiwitshake. Het is een eenvoudige manier om een grote hoeveelheid eiwitten in te nemen. Bovendien neem je een shake gewoon met je mee in een daarvoor geschikte beker. Een ander voordeel is de prijs. Vlees, vis en eieren hebben ook hoge concentraties eiwitten. Maar die zijn eigenlijk allemaal een stuk duurder wanneer je kijkt naar de totale hoeveelheid proteïne die je uiteindelijk binnenkrijgt. Daarnaast zijn supplementen erg handig voor vegetariërs en veganisten. Let in dat geval wel op dat je kiest voor supplementen op basis van plantaardige proteïnes. Daarnaast is het dankzij eiwitpoeders veel eenvoudiger om je dagelijks inname nauwkeurig in de gaten te houden.

Hoe maak je een goede eiwitshake?

Een eiwitshake maken is erg eenvoudig. In de basis mix je het poeder met melk of water. Dat doe je in een verhouding rond de 1:10. De precieze samenstelling is afhankelijk van het soort poeder en wat je lekker vindt. Meestal heb je relatief iets meer melk nodig dan water om te voorkomen dat er klonten in je drankje ontstaan. Met een shakebeker of een blender is dat een fluitje van een cent. Maar je krijgt het ook voor elkaar door goed te roeren. Hoewel het aangeraden is om een shakebeker of blender aan te schaffen wanneer je dagelijks een of meerdere eiwitshakes drinkt. Er zijn allerlei recepten om je drankje lekkerder of gezonder te maken. Voeg bijvoorbeeld fruit toe voordat je het geheel in de blender stopt.

Het afwegen van de dagelijkse dosering

Om optimaal te profiteren van je eiwitshakes is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Een tekort resulteert in een halfbakken resultaat. Maar teveel is ook ongezond, aangezien je dan een te hoge hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Gebruik daarom een betrouwbare weegschaal die geschikt is voor kleine hoeveelheden. Een maatschep is een alternatief, maar over het algemeen zijn die en stuk minder nauwkeurig.

Eiwitshakes zijn geen vervanging voor een maaltijd

Denk er wel aan dat eiwitpoeders slechts een supplement zijn. Het is in geen geval een alternatief voor een verantwoorde voeding. Het menselijk lichaam heeft veel meer nodig dan alleen eiwitten om gezond te blijven. Tegelijkertijd zitten er veel calorieën in een eiwitshake. De juiste balans vinden kan daarom in het begin even lastig zijn.

Deze eiwitten zitten in aanvullende poeders voor sporters

In eiwitpoeders voor shakes tref je verschillende soorten proteïne aan. Een aantal daarvan bevatten alle essentiële aminozuren. Andere soorten zijn bijvoorbeeld geschikt voor veganisten.

Weiproteïne (whey protein): dit is het populairste eiwitsupplement voor sporters. Het is een bijproduct dat vrijkomt bij het maken van kaas. Het is een compleet eiwit maar is niet geschikt voor veganisten en mensen met een lactose intolerantie.

Sojaproteïne: Dit is een bijzonder eiwitsupplement. Het is namelijk volledig plantaardig en bevat toch nog alle noodzakelijk aminozuren.

Caseïne: dit eiwit wordt uit melk gewonnen en is dus niet geschikt voor veganisten. Kenmerkend is dat de in het lichaam de eiwitten uit caseïne langzaam vrijkomen. Hierdoor heeft het een iets andere toepassing. Je gebruikt het bijvoorbeeld vroeg in de ochtend of juist voor het slapengaan. Caseïne innemen vlak na een trainingssessie is minder effectief.

Rijstproteïne: dit eiwit wordt gewonnen uit rijst en is dus volledig plantaardig. Het is makkelijk verteerbaar maar bevat slechts een gedeelte van de essentiële aminozuren.

Hennepproteïne: dit is een incompleet en plantaardig supplement. Het is zeer makkelijk te verteren en bestaat uit bijna puur eiwit.

Erwtenproteïne: een plantaardig eiwit dat alle aminozuren bevat. Erwtenproteïne is een mooi alternatief voor mensen die lactose intolerant zijn.

De beste eiwitshakes voor op een rij

Beste eiwit om snel spiermassa te kweken: Impact Whey Isolate

Uiteindelijk is het doel van eiwitshakes om zo snel mogelijk zo veel mogelijk spieren op te bouwen. Impact gebruikt een speciale techniek voor hun Whey Isolate. Hierdoor is het een zeer puur product. Eiwitpoeders op basis van wei komen het meest voor. Impact Whey Isolate heeft een streepje voor op de concurrentie door hun speciale methode om wei te isoleren voor een product dat bijna alleen maar uit eiwit bestaat. Voor een verpakking met ongeveer 40 servings betaal je iets meer dan €30,-.

De beste caseïne eiwitshake: 100% Casein Applied Nutrition

Caseïne neemt een speciale plek in. Het eiwit wordt namelijk veel langzamer opgenomen en heeft daarom een andere toepassing. Neem het bijvoorbeeld voor je gaat slapen in om de afbraak van spieren te voorkomen. Daarnaast is het erg geschikt om spieren te laten herstellen. 100% Casein Applied Nutrition bevat een speciale mix van enzymen om je spijsvertering te bevorderen. Voor iets minder dan €40,- koop je een verpakking voor ongeveer 60 shakes.

De beste eiwitshake voor veganisten: Ghost Vegan

Het Ghost Vegan eiwitpoeder wordt gewonnen uit erwten. Daarom is het compleet plantaardig. Een voordeel van deze shake is dat de smaak neutraal is. Veel sporters stellen de smaak van een grote groep plantaardige eiwitten niet zo op prijs. Bij Ghost Vegan is dat geen probleem. Verder zijn eiwitten uit erwten zeer geschikt voor mensen die last krijgen van hun darmen of huid wanneer ze andere soorten shakes gebruiken. De prijs is wel wat aan de hoge kant. Voor iets meer dan €35,- koop je een pot met ongeveer 28 porties.

Kwaliteit met een prettige smaak: Rule1 Whey Blend

Rule1 bestaat minder lang dan de andere merken in deze lijst. Ze proberen klanten aan te trekken met lekkere smaken. Daar slaagt Rule1 behoorlijk in. Want mede door de smaak is dit een snelgroeiend merk. Het product bevat bovendien een hoge concentratie wei-eiwit. De prijs is eveneens aantrekkelijk. Voor ongeveer €28,- koop je een pot met 30 servings.

Een eiwitshake met weinig calorieën: Nutri Dynamics Dieet Pro

Afvallen en toch nog eiwitshakes nemen is absoluut mogelijk. In Dieet Pro eiwitshake van Nutri Dynamics zit 79 kcal per serving. Het bestaat voor uit 80% caseïne en voor 20% uit wei. Bovendien is het poeder in meerdere smaken verkrijgbaar. De prijs valt ook nog eens erg mee. Voor rond de €24,- bestel je een pot met ongeveer 20 porties.