Hoe donkey kicks helpen je bilspieren te trainen

Een andere naam voor de donkey kick is glute kickback. Een donkey kick is een oefening waarbij je de bilspieren en hamstrings traint. Deze oefening wordt meestal op de grond uitgevoerd. Hoe train je je bilspieren met de donkey kick?

Donkey kicks

De donkey kick is een oefening die vaak gedaan wordt om de bilspieren te trainen. Deze oefening wordt meestal gedaan als aanvulling op andere en grotere bilspieroefeningen, zoals de hip thrust. De donkey kick is een goede en effectieve oefening om ernaast te doen, want hiermee worden vooral de kleinere spiertjes in de billen getraind.

Met donkey kicks isoleer je je bilspieren. Ook train je je buikspieren, hamstrings en in kleine mate je schouders ermee. De oefeningen kun je uitvoeren zonder hulpmiddelen. Als je de oefening zonder weerstand doet, is alleen een fitnessmatje of wat zachtere ondergrond fijn om te hebben.

Correcte uitvoering

Hoe doe je de donkey kicks op de juiste manier? Neem zittend op je knieën plaats op de grond. De handen dienen op schouderbreedte geplaatst te worden. Zorg dat je handen recht onder je schouders op de grond geplaatst worden. Houd je buikspieren aangespannen. Je rug is recht in een rechte positie. Nu één been optillen. De knie is een klein beetje gebogen. Deze positie enkele tellen vasthouden met extra hard aangespannen bilspieren. Nu laat je je been weer rustig omlaag zakken. Deze beweging blijven herhalen tot jouw gewenste aantal.

Aandachtspunten

Om alles uit de oefening te kunnen halen, is het belangrijk om je been niet te hoog te heffen bij het uitvoeren van de donkey kicks. Hier gaat het vaak fout. Bijna iedereen denkt dat het juist beter is om het been zo hoog mogelijk op te tillen. Toch moet je dit niet doen. Als je je been te ver heft, kan het overgenomen worden door je onderrugspieren. Dan staat de spanning op je onderrug in plaats van op je bilspieren. Dat is niet de bedoeling.

Let ook goed op de stand van je rug tijdens de oefening. Deze moet je in een neutrale positie houden. Als je je rug hol of juist bol trekt, kunnen er rugklachten ontstaan

Tijdens het uitvoeren van donkey kicks kan het ook fout gaan bij de positie van de heupen. De heupen moet je horizontaal houden en niet verticaal. Voorkom onnatuurlijke bewegingen met je heupen.

Bij donkey kicks train je je benen steeds één voor één. Zorg ervoor dat je bij beide benen hetzelfde aantal herhalingen doet. Als de benen niet gelijkmatig belast worden, loop je het risico dat het ene been sterker wordt dan het andere.

Om je knieën niet te beschadigen, kun je de donkey kicks beter uitvoeren op een zachtere ondergrond. Is er geen zachte vloer? Bescherm dan je knieën met een matje.

Benaming donkey kick

De benaming van deze oefening zal je niet snel vergeten. Deze naam is het danken aan de beweging die er gemaakt wordt. Het zijn net de trapbewegingen van een ezel.